Segur que coneixes algú que a les sis del matí està ple d'energia, preparat per anar al gimnàs, estudiar o començar a treballar. I, probablement, també coneixes algú que a aquella hora encara necessita tres despertadors i un parell de cafès per començar a ser persona. En canvi, quan arriba la nit, mentre el primer ja pensa en posar-se el pijama, el segon es troba en el seu millor moment, concentrat i actiu.
Per què passa això? És una qüestió de voluntat, de dormir més o menys hores, o simplement de tenir més energia? La resposta és més interessant del que sembla: tots tenim un rellotge biològic, però no tots el tenim ajustat a la mateixa hora.
Els gens rellotge i els missatges que envia la llum
El nostre organisme segueix ritmes que es repeteixen aproximadament cada 24 hores, els anomenats ritmes circadiaris. Regulen processos com la temperatura corporal, la secreció d'hormones, la gana, el metabolisme energètic i, evidentment, el cicle de son i vigília.
Aquest sistema funciona com una orquestra, i el director es troba al cervell: el nucli supraquiasmàtic, una petita regió de l'hipotàlem que coordina els rellotges distribuïts pels diferents òrgans i teixits del cos.
Darrere hi ha una maquinària molecular formada pels gens rellotge, com CLOCK, BMAL1 o PER1-3, que s'activen i es frenen cíclicament i són capaços de generar per sí sols aquests ritmes. Aquest descobriment va merèixer el premi Nobel de Fisiologia o Medicina del 2017, atorgat a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young per desxifrar-ne el funcionament.
Però com sap el nostre cervell quina hora és realment? Principalment gràcies a la llum. La retina conté un tipus especial de cèl·lules, diferents del cons i els bastons que fem servir per veure: les cèl·lules ganglionars fotosensibles. Contenen un pigment, la melanopsina, especialment sensible a la llum blava, i no serveixen per veure, sinó per informar al nucli supraquiasmàtic “quant de dia hi ha”. Aquest, al seu torn, sincronitza els ritmes biològics de tot l'organisme amb el cicle de dia i nit.
La llum, però, no té el mateix efecte a qualsevol hora del dia. Al matí actua com un senyal potent que indica que el dia ha començat i ajuda a mantenir uns horaris més primerencs. En canvi, una exposició intensa a la llum al vespre pot enviar el missatge que el dia continua i retardar el nostre rellotge biològic.
Melatonina: l'hormona que ens avisa que és hora de dormir
I com es tradueix tot això en les nostres ganes d'anar a dormir? Aquí entra en escena la melatonina, una hormona produïda per la glàndula pineal. Durant el dia, els seus nivells són molt baixos, però al vespre la secreció comença a augmentar, habitualment unes hores abans d'anar a dormir. És com si el cervell ens enviés un missatge dient “ves acabant el què estàs fent, que ja s'acosta l'hora de descansar”.
La melatonina no actua com un interruptor que ens adorm de cop, sinó com un senyal biològic que informa a l'organisme que ha arribat la nit. La llum artificial, però, hi pot interferir. Un estudi publicat al 2023 a Nature Human Behavior mostra que la llum rica en tons blaus al vespre, la típica de pantalles i bombetes de llum “freda”, retarda la secreció de melatonina. Per això, quedar-nos fins tard davant d'una pantalla o amb els llums encesos pot fer que el cos rebi el missatge que encara no és hora de dormir.
Mussols i aloses: per què el nostre rellotge no va igual
Aquí apareix el concepte de cronotip, la nostra predisposició individual a dormir i estar actius en determinats moments del dia. Les persones matutines, conegudes popularment com “aloses”, es desperten aviat i se senten més actives durant les primeres hores del dia. Les nocturnes, els “mussols”, prefereixen anar a dormir més tard i solen estar més despertes al vespre. La majoria de persones, però, ens situem a mig camí.
La diferència no és simplement que unes tinguin més son que les altres, sinó que els seus rellotges biològics funcionen en horaris diferents. I bona part d'aquesta diferència ve escrita als gens. Un estudi genètic publicat al 2019 a Nature Communications, amb dades de gairebé 700 000 persones, va identificar més de 350 regions del genoma associades a ser més matiner o més nocturn, un xifra molt superior a la que es coneixia fins aleshores.
Això no vol dir que el cronotip sigui una característica completament fixa. La llum, els horaris i els nostres hàbits poden desplaçar una mica aquest rellotge, però sempre partim d'una certa predisposició biològica. Dit d'una altra manera, podem moure una mica les “agulles” del rellotge, però no convertir de la nit al dia un “mussol” en una “alosa” simplement obligant-lo a llevar-se a les sis del matí.
Rendir més: no és qüestió d'hora, sinó de sincronia
Si el rellotge biològic condiciona quan tenim son i quan estem més desperts, fins a quin punt influeix en el rendiment?
El nivell d'alerta de cada persona depèn de dos mecanismes descrits pel cronobiòleg Alexander Borbély en el seu model dels dos processos de la son. El primer és el rellotge circadiari, que marca en quins moments del dia estem més predisposats a dormir o a estar desperts. El segon és la pressió de la son, és a dir, la necessitat de dormir que augmenta com més hores passem desperts.
Com que el rellotge circadiari no marca la mateixa hora a tothom, tampoc el moment de màxima alerta és el mateix per a totes les persones. Una revisió publicada el 2025 a Chronobiology International conclou que el cronotip per sí sol no fa que una persona rendeixi millor o pitjor. De fet, no s'ha trobat cap efecte directe del cronotip sobre el rendiment cognitiu.
El que sí que s'observa és l'anomenat efecte de sincronia. El rendiment millora quan una tasca coincideix amb el moment del dia biològicament més favorable per a cada persona, sobretot en tasques relacionades amb l'atenció i la memòria. Ara bé, el cronotip no compensa la falta de descans. Qui només ha dormit quatre hores difícilment rendirà bé, encara que sigui el seu moment “preferit” del dia.
El problema és que la vida real no sempre permet triar l'horari que més ens convé. Per a molts “mussols”, per exemple, haver de llevar-se molt aviat per anar a classe o a la feina implica dormir menys entre setmana i intentar recuperar les hores perdudes durant el cap de setmana. Aquesta diferència entre els horaris de son dels dies feiners i festius es coneix com a “jet-lag social”, una mena de canvi de fus horari setmanal sense la necessitat d'agafar cap avió. Aquest desajust s'ha relacionat amb un risc més alt d’obesitat i alteracions metabòliques.
Com podem ajudar a posar el rellotge en hora?
No sempre podem adaptar els horaris de la feina o d'estudi al nostre rellotge biològic, però sí que podem ajudar-lo a funcionar millor. Dormir les hores necessàries, mantenir horaris regulars, fer exercici, aprofitar la llum natural durant el dia i reduir l'exposició a la llum intensa abans d'anar a dormir són hàbits que afavoreixen un bon descans.
L'horari dels àpats també hi compta, perquè el nostre metabolisme no funciona exactament igual a qualsevol hora del dia. En general, estem millor preparats per gestionar els àpats durant les hores d'activitat, mentre que desplaçar-los cap a hores més tardanes s'ha associat a respostes metabòliques menys favorables. És una evidència més que el nostre cos no només té en compte què fem, sinó també quan ho fem.
Read more: Mantindre l’horari d’hivern, ajudaria a adaptar-nos al canvi climàtic?
I no només importa quan mengem. El què mengem també podria influir en el funcionament del rellotge biològic. Alguns polifenols presents en aliments com els cítrics, el raïm o el té verd poden modular els ritmes biològics, segons s'ha observat recentment en diferents models experimentals. Compostos com la nobiletina, el resveratrol o l'EGCG afecten l'expressió dels gens rellotge. Encara cal confirmar si el seu consum afavoreix la sincronització dels ritmes biològics ens humans, però aquests estudis obren una línia de recerca prometedora sobre la relació entre alimentació i rellotge biològic.
En definitiva, no existeix una única hora del dia en què tothom funcioni millor. El desajust entre el nostre rellotge i els horaris que ens imposa la vida social té un cost real per a la salut i el rendiment, i no és una qüestió de caràcter ni de força de voluntat.
Conèixer el nostre cronotip no significa resignar-nos a uns horaris determinats, sinó entendre una mica millor com funciona el nostre cos.
Vol participar a The Conversation amb un article com aquest? Envieu-nos les vostres propostes d'article divulgatiu i col·laboreu amb la vostra expertesa per fer avançar el coneixement de la societat i apropar la ciència a tothom.
Sou un mitjà de comunicació? Podeu republicar els nostres articles de manera fàcil i gratuïta. Creiem en el flux lliure de la informació i publiquem sota una llicència Creative Commons.